ගර්භණී සමයේ පෝෂණය (Nutrition in pregnancy)

ගර්භණී මවකගේ පෝෂණය ගැන හැමෝම සැලකිලිමත් වෙනවා. ගැබිනි කාන්තාවට සුදුසු ආහාර පාන ගැන විවිධ මත පවතින නිසා, ඒ ගැන දැනුවත් වීම වැදගත්. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු වලට අමතරව ගැබිනි සමයේ දී ලබා දෙන විටමින වර්ග ගැනත් මේ ලිපියෙන් ඔබට තොරතුරු දැන ගන්න පුළුවන්. දරු ප්‍රසූතියකට සූදානම් වන මවක් එම අවස්ථාව වන විට හොඳ සෞඛ්‍ය තත්වයකින් සිටීමට ගර්භණී සමයේ පෝෂණය මෙන්ම ගැබ් ගැනීමට පෙර තිබූ පෝෂණ තත්වයත් බලපානව. එම නිසා දරු පිළිසිඳ ගැනීමකට බලාපොරොත්තු වන කාන්තාවන් තමන්ගේ පෝෂණය ගැන විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුයි.

පෝෂණ තත්වය මැන බලන ප්‍රධාන දර්ශකයක් වන්නේ උසට සරිලන බරක් තිබීම. උස සහ බර අනුව BMI (Body mass index) අගය ගණනය කිරීමෙන් ඔබේ පෝෂණ තත්වය ගැන දැන ගන්න පුළුවන්. නිවැරදි පරාසයේ උස සහ බර තිබීම පමණක් සෑහෙන්නෙ නැහැ. මීට අමතරව, ගර්භණී මවකට සුදුසු සහ නුසුදුසු ආහාර ගැන සැලකිලි මත් වීමත් වැදගත්.

ඔබ ගර්භණී නම් ඔබගේ ආහාර රටාව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවකට වෙනස් කර ගැනීමට මේ උපදෙස් පිළිපදින්න.

1. ප්‍රධාන ආහාරය ලෙස නිවුඩු බත් හෝ ඇට වර්ගයක් හැකි සෑම විටම තෝරා ගන්න. එසේ නැතිනම් බත්, පාන්, නූඩ්ල්ස් වැනි පිටි සහිත ආහාරයක් ගන්න.

2. පලතුරු හෝ එළවළු හැකි තරම් ආහාරයට එක් කර ගන්න. එමගින් මේද බහුල හා අධික කැලරි සහිත ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කර ගත හැකියි.

 3. ඔබ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය හෝ මේද ප්‍රමාණය ගර්භණී සමයේ වැඩිකල යුතු නැහැ. වැඩි පුර සීනි සහිත සහ බැදපු ආහාර ගැනීම එතරම් සුදුසු නැහැ. පැණි බීම, පැණි රස අතුරුපස, කේක්, බිස්කට් සහ අධික තෙල් සහිත ආහාර වලින් වැළකීම වැදගත්.

4. පලා වර්ග සහ ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වැඩිපුර එක් කර ගන්න. මස්, බිත්තර, මාළු, කරවල, වැනි ආහාර මෙන්ම පරිප්පු, බෝංචි, සෝයා වැනි ආහාර වලිනුත් අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය එක් කර ගන්න පුළුවන්.

5. නිවුඩු බත්, ඇට වර්ග, කොළ පැහැති එළවළු සහ පලා වර්ග වැනි තන්තු බහුල ආහාර නිතරම ගැනීම සුදුසුයි.

6. කිරි ආහාර මගින් කැල්සියම් ලබාගත හැකියි.

7. ඔබ ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වීම වැදගත්. ගර්භණී සමයේ දෙදෙනෙකුට සෑහෙන ලෙස ආහාර ගත යුතු නැහැ. මුල් මාස හය තුල බොහෝ කාන්තාවන්ට සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වන්නේ නැහැ. ඉන් පසුව වුවත් ගර්භණී බව නිසා වැඩිපුර අවශ්‍ය වන්නේ දිනකට කැලරි 200ක් තරම් සුළු ප්‍රමාණයක්. මෙම වැඩිපුර කැලරි ප්‍රමාණය සාමාන්‍යයෙන් පාන් පෙති දෙකකින් ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණයට සමානයි.

8. උදේ ආහාරය නොවරදවාම ලබාගන්න.

9. ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනට අමතරව උදය වරුවේ සහ හවස් වරුවේ අමතර සුළු ආහාර වේල් දෙකක් ගැනීම සුදුසුයි. නමුත් මෙමගින් දවස තුල ගන්නා සම්පූර්ණ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි නොවිය යුතුයි.

ගර්භණී සමයේ බර ගැන.

ඔබේ බර නියමිත අගයේ තිබේ දැයි ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) මගින් දැන ගත හැකියි. එම අගය 18.5 අඩු නම් ඔබගේ බර ප්‍රමාණවත් නැහැ. 25ට වඩා වැඩි නම් ඔබගේ බර වැඩියි. බර වැඩි නම් ගර්භණී සමයේ සංකූලතා ඇති වීමට වැඩි අවදානමක් තිබෙනව. නමුත් මේ බර අඩු කර ගැනීමට සුදුසු කාලයක් නෙමෙයි. ආහාර අඩු කිරීම සහ අධික ව්‍යායාම කිරීම ගර්භණී මවකට සුදුසු නැහැ.

ගර්භණී මවට විටමින්

අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින වර්ග ලැබෙන්නේ අපි ගන්නා ආහාර වලින්. විටමින් D පමණක් හිරු එළියෙන් ලැබෙනව. බොහෝ කාන්තාවන්ගේ ආහාර පුරුදු නිසා සමහර විටමිනයන් අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ශරීරයට ලැබෙන්නේ නැහැ. එම නිසා සමහර විටමින අමතරව ලබාගැනීමට සිදු වෙනව.

මින් ප්‍රධානතම විටමිනය වන්නේ ෆෝලික් අම්ලයයි. ගර්භණී මවකට දිනකට අමතර ෆෝලික් ඇසිඩ් මයික්‍රො ග්‍රෑම් 400ක් පමණ අවශ්‍යයි. මෙය පෙත්තක් වශයෙන් ලබා ගත හැකියි. ෆෝලික් අම්ලය වැඩෙන දරුවාගේ කොඳු ඇට පෙල සම්බන්ධ ස්නායු පද්ධතිය සහ මොළයේ වර්ධනයට අත්‍යාවශ්‍ය විටමිනයක්. සාමාන්‍යයෙන් ගැබ් ගැනීමට පෙර සිට සති 13ක් දක්වා කාලය තුල මෙම විටමිනය දිනපතා ලබා ගැනීමෙන් මොළයේ සහ ස්නායු පද්ධතිය සම්බන්ධ අසාමාන්‍යතා ඇති දරුවන් බිහි වීම අඩු කර ගත හැකියි.

අධික තරබාරු කම, දියවැඩියාව, අපස්මාරය සඳහා ඖෂධ භාවිතය, තැලසීමියා වැනි රෝග තත්ව සහ පවුලේ කෙනෙකුට හෝ දරුවෙකුට spina bifida නමැති තත්වය තිබීම වැනි අවදානම වැඩි අවස්ථා වන් වලදී ස්නායු පද්ධතිය සම්බන්ධ අසාමාන්‍ය තාවයන් ඇති වීමට වැඩි අවදානමක් තිබෙනව. එවිට ‍ ෆෝලික් අම්ලය වැඩි මාත්‍රාවකින් (5mg) නිර්දේශ කරනව.

විටමින් D හිරු එළියෙන් ලැබෙන නිසා ලංකාව වැනි රට වල ඌනතා ඇතිවීම විරලයි. නමුත් අධික තරබාරු බව, බොහෝ විට ගොඩනැගිලි තුලම කාලය ගත කිරීම, කිරි ආහාර නො ගැනීම වැනි හේතු මත විටමින් D අමතරව ලබා ගැනීම නිර්දේශ කරනව.

විටමින් K ලේ කැටි ගැසීම නිසි ලෙස පවත්වා ගැනීමට වැදගත් විටමිනයක්. මෙය අඩු වීමෙන් උපදින දරුවාගේ රුධිර වහනයට අවදානම වැඩි වෙනව. ඔබ අපස්මාරයට ඖෂධ ගන්නේ නම් හෝ අක්මාවේ රෝග තත්වයක් ඇත්නම් මෙම විටමිනය අමතරව ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්.

විටමින් A අතිරික්ත ලෙස ලබා ගැනීම වැඩෙන දරුවාට හානිකර වෙන්න පුළුවන්. එමෙන්ම අනිකුත් විටමින වර්ග අමතරව ලබාගැනීම සාමාන්‍යයෙන් නිර්දේශ කරන්නේ නැහැ.

ලංකාවේ බොහෝ කාන්තාවන් යකඩ ඌනතාවයෙන් පෙලෙනව. එම නිසා යකඩ පෙති ලෙස ලබා ගැනීම නිර්දේශ කරනව. නමුත් රුධිරයේ හිමෝග්ලොබින් මට්ටම සාමාන්‍ය නම් මෙය ලබා ගැනීම අනිවාර්ය නැහැ. මුල් මාස තුනෙන් පසුව යකඩ පෙති ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුයි.