ඩිම්බ කෝෂ වල බිබිලි සහගත තත්වය හෙවත් Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS) රෝගය හා මදසරු භාවය

PCOS රෝගය යනු ඔබගේ ඩිම්බ කෝෂ වල හටගන්නා වෙනස්කමක් හේතුවෙන් ඇතිවන තත්වයකි, මෙහිදී හෝමෝන වල ක්‍රියාකාරීත්වයේ වෙනස්කම් ඇතිවීම සිදුවේ. මෙම තත්වය බෝවන රෝගයක් නොවන අතර පිලිකා තත්වයක්ද නොවේ. මෙහි මුලික රෝග ලක්ෂණ වනුයේ

• ඩිම්බ කෝෂ වල ප්‍රමාණය විශාල වීම හා ඒවායේ බිබිලි සහගත තත්ත්වක් ඇතිවීම
• මාස ශුද්ද වීම ක්‍රමවත්ව නොවී පරක්කු වීම.
• ඇඟේ ඇති රෝම ප්‍රමාණය වැඩි වීම/ බෙල්ලය අවට සම කළු වීම.
• තරබාරුකම
• මදසරු භාවය

PCOS රෝගය හා මදසරු භාවය

මෙම රෝගී තත්වයේ ඇතිවන එක මුලික ප්‍රශ්නයක් වනුයේ ඩිම්බ කෝෂ වලින් ඩිම්බ පිටවීම  ක්‍රමවත් ලෙස සෑම මසකම සිදු නොවීමය. ශරීරයේ ඇතිවන හෝමෝන වෙනස්කමක් නිසා මෙය සිදුවේ. ඩිම්බ පිටවීම සිදු නොවන නිසා ගැබ් ගැනීමක්ද සිදු නොවේ. මෙම තත්වය සුව කල නොහැකි මුත් පාලනය කිරීම තුලින් ඔබටත් දරු පල ලබාගත හැක.

PCOS රෝගය නිසා ඔබට  මදසරු භාවය ඇත්නම් ඔබ කල යුත්තේ කුමක්ද

ඔබ ස්තුලතාවයෙන් පෙලේනම් එය අඩු කර ගැනීම ඔබ කල යුතු මුලිකම කටයුත්තේ වේ, ඔබේ ශරීර දේහ ස්කන්දය වැඩි නම් එමගින් ඇතිවන හෝමෝන වල වෙනස්කම් PCOS රෝගය ඇතිවීමට හේතු වේ. ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමෙන් ඔබට PCOS රෝගය නිසා ඇතිවන මදසරු භාවය මෙන්ම අනෙක් අතුරු ආබාධ පාලනය කර ගත හැක. ඔබේ දේහ බර අඩුකර ගැනීමට ඔබ කල යුතු දේ ගැන මෙම උපදෙස් මාලාවේ අවසන බලාපොරොත්තු වන්න.

තවද ප්‍රසව හා නාරිවේද වෛද්‍ය වරයෙක් හමුවී ඩිම්බ පිට වීම වැඩිකර ගැනීමේ බෙහෙත් ලබා ගත යුතු වේ. මෙම බෙහෙත් බොන පිළිවෙල ඔබගේ වෛද්‍ය වරයා ඔබට පැහැදිලිකර දෙනු ඇත.

ඔබේ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද ?

PCOS රෝගය නිසා මදසරු භාවය ඇතිවීමට ඇති මුලිකම හේතුව තරබාරුකම වේ. එම නිසා ඔබේ බර අඩු කර ගැනීම ඔබ කල යුතු මුලිකම කටයුත්ත වේ. මෙය කල හැකි ක්‍රම දෙකකි

1. ඔබ ගන්න කෑම ප්‍රමාණය අඩු කිරීම (කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම)
2. වියායාම කටයුතු වැඩිපුර කිරීම

ඔබ ගන්න කෑම ප්‍රමාණය අඩු කිරීම (කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම) කරන්නේ කෙසේද ?

ස්ථුල වීමට මුලිකවම හේතු වන ආහාර වනුයේ පිෂ්ට ධාතු හා සීනි සහිත ආහාර වේ. ඔබ කල යුතු මුලිකම වෙනස්කම නම් ඔබ ආහාරයට ගන්න පිෂ්ට ධාතු හා සීනි ප්‍රමාණය හැකි තරම් අඩු කිරීම වේ. මීට අමතරව ආහාර වලට එක කරන ලුණු ප්‍රමාණයද අඩු කල යුතු වේ. මෙය කිරීමට උපකාරී වන කරුණු පහතින් දක්වා ඇත.

• බර මනින යන්ත්‍රයක් ගෙදෙරට ගන්න. ඔබේ දැන් බර නොදැන ඔබට බර අඩු කර ගත නොහැක. සතියකට වරක් බර මැන එය ඔබේ පොතක සටහන් කරන්න.
• දිනකට වතුර වීදුරු 8-10 අතර ප්‍රමාණයක් බොන්න, විශේෂයෙන්ම කෑමට පැය බාගයකට ප්‍රථම වතුර වීදුරු 2 බොන්න. එමගින් ඔබගේ තෙල් සෛල වල ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිවී තෙල් තැම්පත් වීම අඩු වේ.
• කෑම වේල් 3ක් වෙනුවට කෑම වේල් 5ක් පමණ ගන්න, නමුත් ගන්නා කෑම ප්‍රමාණය බොහෝ අඩු කරන්න.
• ඔබ ඉදිආප්ප කන්නේනම් ඒවා 5ක් පමණක් ගන්න, පාන් පෙති 2ක්, බත් අඬු කොප්ප එකක් (300 g) පමණක් ගන්න. මුලික ආහාර වේලවල් අතරට බඩගිනි සෑදෙනම් සීනි රහිත තේ, අඩු කැලරි බිස්කට්, කෙසෙල් හැර අනෙක් පලතුරු වර්ගයක් කෑමට ගත හැක.
• කැලරි අඩු ආහාර වන එළවලු සලාද, සුප් වැනි ආහාර දවල් හා රාත්‍රී ආහාර වේලට පෙර ලබා ගැනීමෙන් එම වෙලාවල් වල කන පිෂ්ට ධාතු ප්‍රමාණය බොහෝ අඩු කරගත හැක.
• සිනි භාවිතය සම්පුර්නයෙන්ම නවත්වන්න, ඔබේ තේකට සිනි නොදමා බොන්න පුරුදු වන්න , ටික දවසකට පසු ඔබ මෙයට හුරුවේ. පැණි රස කෑම ඔබේ ජීවිතෙන් සම්පුර්ණයෙන්ම අයින් කරන්න. එය ඔබව වෙනත් රෝග වලින්ද ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ.
• ලුණු භාවිතය අඩු කරන්න, එමගින් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට පහසු වේ, තවද පසුකාලීන අදික රුධිර පීඩන රෝගය සැදීමට ඇති ඉඩකඩද අඩුවේ.
• ඔබ අඩුකරන පිෂ්ට ධාතු වෙනුවට එළවලු වැඩිපුර භාවිතා කරන්න. එම එළවලු සැදීමේදී තෙල් හා වැඩිපුර පොල්කිරි භාවිත නොකරන්න.
• මස් මාංශ වැඩිපුර ගැනීමෙන් පිටි සහිත ආහාර අඩුකර ගත හැක.

ඔබගේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැඩිදුර උපදෙස්

• ඔබේ ශීතකරණයේ ඇති අහිතකර කෑම ( පැණි රස කෑම, අධික පිටි සහිත කෑම, ලුණු සහිත කෑම) සියල්ල ඉවත් කරන්න. කිසිම විටක මෙම කෑම ගෙදරට නොගැනීමට කටයුතු කරන්න.
• රතු බත්, පරළු පාන්, රතු ඉදිඅප්ප හා පිට්ටු කෑමට පුරුදු වන්න, ඔබේ ආහාර වාට්ටුවේ ඇති කෙඳි සහිත ආහාර ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න.
• කෙඳි සහිත ආහාර
  • රතු බත් හා අනෙකුත් රතු ධාන්‍ය
  • රනිල කුලයේ ආහාර (බෝංචි, කඩල, මුන් අට)
  • Oats
  • අලිගැට පේර
  • සෝයා
  • සියලුම පලතුරු හා එළවලු
• ඔබේ කෑම වේලේ 30% ක් වත් ප්‍රෝටීන ගන්න ( මාංශජනක ධාතු )
• උදේ ආහාරය කිසිවිටෙක අතපසු නොකරන්න. උදේ ආහාරයට බිත්තරයක් ගන්න, එමගින් කොලෙස්ටෙරෝල් වැඩි නොවන අතර කෑම පිරිය අඩුවන බව සොයා ගෙන ඇත.
• අල වල ඇති පිෂ්ට ධාතු කෑම පිරිය අඩු කෙරීමට උපකාරී වේ.
• ඇට වර්ග වල ඇති තෙල් වලින් කෑම පිරිය අඩු වේ (රට කජු, කජු,අම්න්ඩ්ස් වැනි), සුළු බඩගින්නට මේවා ඉතා හොඳය.

PCOS රෝගය හා වියායාම

වියායාම කිරීම නිසා ඔබට ඇති වාසි

ඉන්සුලින් හෝමෝනයට ඇති සංවේදීතාව වැඩි වේ, මෙමගින් PCOS රෝගය අඩු වේ, ඩිම්බ පිටවීම වැඩි වේ, කොලෙස්ටෙරෝල් අඩුවේ, ස්තුලතව අඩු වේ

කල යුතු වියායාම වර්ග

හර්ද ස්පන්දනය වැඩි වන වියායාම (CARDIO) මෙන්ම මාංශ වර්ධන වියායාම (STRENTH) එක ලෙස සම සමව කිරීම හොදය. එනම් ඇවිදීම දිවීම, පිහිනිම වැනි වියායාම මෙන්ම මද බර එසවී මෙ වියයමද කල යුතුය.

කොපමණ වෙලා වියායාම කල යුතුද ?

දිනකට විනාඩි 30 බැගින් සතියකට දින 5 වත් වියායාම කරන්න. කල්යල්  බලමින් නොසිට අදම මෙම වියායාම කිරීමට අදිටන් කරගන්න.